Нет одной формулы, но есть вопросы, на которые нужно ответить перед занятием со свободным весом
Не переусердствуйте с занятиями - прогресс должен быть постепеннымunsplash.com
Знать наверняка, какой вес гантелей вы сможете поднять в воздух, можно только путем тренировок. Но если вы новичок в силовых тренировках или только начали новую программу, придется потратить немало времени для тестирования своих сил. Между тем, выбор правильного медицинского мяча, гири или штанги важен, чтобы закрепить начальную точку и отслеживать прогресс в приросте веса оборудования.
Тяжелее — лучше или хуже?
Вы используете вес для наращивания мышечной массы, или гипертрофии, как ее называют профи. Результативность тренировки зависит от веса оборудования, но не только от него — также важно количество повторений и число упражнений. Нет смысла взять гантели тяжелее и не рассчитать силы до конца занятия.
Выбирайте вес гантелей по типу упражненияunsplash.com
Как мне выбрать правильный вес?
Смотрите на само упражнение. Гантелей в 3—5 кг в каждой руке девушкам достаточно для тренировки рук и плечевого пояса. Для упражнений на кор нужен средний вес — 8—10 кг. С ним стоит делать выпады, становую тягу и жимы лежа. А на оставшиеся группы крупных мышц — ягодичные, широчайшие, квадрицепсы — уже можно брать тяжелый вес — 12—15 кг. С ним нужно делать разведение рук в стороны, приседания, тягу сумо и другие упражнения.
Как узнать, используете ли вы правильный вес для тренировки
Один из самых простых способов убедиться, что у вас есть правильный вес для тренировки, — это задать себе следующие вопросы:
Могу ли я почувствовать вес?
Могу ли я сделать подход с правильной техникой выполнения?
Смогу ли я завершить все подходы?
Чувствую ли я, что мои мышцы работают?
Для тренированных людей стоит брать большие свободные весаunsplash.com
Если вы новичок в тренировках, берите эти веса:
Штанга: легкая — 12 кг, средняя — 16 кг, тяжелая −18 кг
Гантели: 2—10 кг
Набивной мяч: 4—6 кг
Гиря: 4—12 кг
Если у вас есть опыт тренировок:
Штанга: легкая — 14 кг, средняя — 18 кг, тяжелая — 20 кг
Гантели: 4—10 кг
Набивной мяч: 6—8 кг
Гири: 6—14 кг
Нет одной формулы, но есть вопросы, на которые нужно ответить перед занятием со свободным весом Не переусердствуйте с занятиями - прогресс должен быть постепеннымunsplash.com Знать наверняка, какой вес гантелей вы сможете поднять в воздух, можно только путем тренировок. Но если вы новичок в силовых тренировках или только начали новую программу, придется потратить немало времени для тестирования своих сил. Между тем, выбор правильного медицинского мяча, гири или штанги важен, чтобы закрепить начальную точку и отслеживать прогресс в приросте веса оборудования. Тяжелее — лучше или хуже? Вы используете вес для наращивания мышечной массы, или гипертрофии, как ее называют профи. Результативность тренировки зависит от веса оборудования, но не только от него — также важно количество повторений и число упражнений. Нет смысла взять гантели тяжелее и не рассчитать силы до конца занятия. Выбирайте вес гантелей по типу упражненияunsplash.com Как мне выбрать правильный вес? Смотрите на само упражнение. Гантелей в 3—5 кг в каждой руке девушкам достаточно для тренировки рук и плечевого пояса. Для упражнений на кор нужен средний вес — 8—10 кг. С ним стоит делать выпады, становую тягу и жимы лежа. А на оставшиеся группы крупных мышц — ягодичные, широчайшие, квадрицепсы — уже можно брать тяжелый вес — 12—15 кг. С ним нужно делать разведение рук в стороны, приседания, тягу сумо и другие упражнения. Как узнать, используете ли вы правильный вес для тренировки Один из самых простых способов убедиться, что у вас есть правильный вес для тренировки, — это задать себе следующие вопросы: Могу ли я почувствовать вес? Могу ли я сделать подход с правильной техникой выполнения? Смогу ли я завершить все подходы? Чувствую ли я, что мои мышцы работают? Для тренированных людей стоит брать большие свободные весаunsplash.com Если вы новичок в тренировках, берите эти веса: Штанга: легкая — 12 кг, средняя — 16 кг, тяжелая −18 кг Гантели: 2—10 кг Набивной мяч: 4—6 кг Гиря: 4—12 кг Если у вас есть опыт тренировок: Штанга: легкая — 14 кг, средняя — 18 кг, тяжелая — 20 кг Гантели: 4—10 кг Набивной мяч: 6—8 кг Гири: 6—14 кг
